Menu Makan Catok Berumur buat Menua dengan Segar – Apa yang kita makan di umur 40 – an tahun akan mempengaruhi mutu kesehatan dikala 70- an tahun.
Kita semua ingin menua dengan sehat, tetapi banyak studi menemukan semakin sedikit orang hidup bebas dari penyakit dan mempertahankan kesehatan fisik, kognitif, dan mental yang baik alexa99 slot hingga usia 70 tahun dan seterusnya. Menjalankan diet sehat di usia paruh baya dapat meningkatkan peluang untuk mencapai penuaan yang sehat.
Populasi manusia di dunia kian menua. Laporan ”United Nations Decade of Healthy Ageing: Plan of Action” tahun 2020 menyebutkan, jumlah penduduk berusia 60 tahun ke atas akan meningkat 34 persen, dari 1 miliar pada tahun 2019 menjadi 1,4 miliar pada 2030. Pada tahun 2050, populasi penduduk lanjut usia global akan meningkat lebih dari dua kali lipat, menjadi 2,1 miliar.
Namun, laporan yang sama juga menunjukkan, secara global, hanya sedikit bukti bahwa orang lanjut usia saat ini memiliki kesehatan yang lebih baik dibandingkan generasi sebelumnya. Padahal, kemajuan dalam pengobatan telah meningkat pesat. Masalah gaya hidup, terutama pola konsumsi, dianggap sebagai kunci menentukan kesehatan saat menua.
Penelitian yang didasarkan pada data lebih dari 100.000 orang selama 30 tahun mengungkap bahwa orang yang menjalani diet sehat sejak usia 40-an tahun dan seterusnya memiliki kemungkinan 43-84 persen lebih besar untuk berfungsi dengan baik secara fisik dan mental pada usia 70 tahun dibandingkan dengan mereka yang tidak.
”Orang yang mematuhi pola diet sehat di usia paruh baya, terutama yang kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan lemak sehat, secara signifikan lebih mungkin mencapai penuaan yang sehat,” kata Anne-Julie Tessier, peneliti pascadoktoral di Harvard TH Chan School of Public Health.
Tessier memaparkan temuannya di Nutrition 2024, pertemuan tahunan utama American Society for Nutrition yang diselenggarakan pada 29 Juni-2 Juli di Chicago
Secara tradisional, penelitian dan pedoman diet yang diturunkan berfokus pada pencegahan penyakit kronis seperti penyakit jantung,” kata Tessier. ”Penelitian kami memberikan bukti rekomendasi diet untuk mempertimbangkan tidak hanya pencegahan penyakit, tetapi juga mempromosikan penuaan sehat secara keseluruhan sebagai tujuan jangka panjang.”
Penelitian ini dilakukan berkolaborasi dengan peneliti dari University of Copenhagen dan University of Montreal. ”Pandangan kami beragam, bagaimana pola makan memengaruhi kemampuan orang untuk hidup mandiri dan menikmati kualitas hidup yang baik seiring bertambahnya usia?” kata penulis korespondensi Frank Hu, Profesor Nutrisi dan Epidemiologi di Fredrick J Stare dan Ketua Departemen Nutrisi di Harvard Chan School.
Berdasarkan temuan ini, Tessier dan tim menyimpulkan bahwa apa yang kita makan di usia paruh baya dapat memainkan peran besar dalam seberapa sehat kita saat menua.
Dalam kajian ini, para peneliti menggunakan data dari Nurses’ Health Study dan Health Professionals Follow-Up Study untuk meneliti pola makan di usia paruh baya dan hasil kesehatan akhir dari setidaknya 105.000 perempuan dan laki-laki berusia 39–69 tahun selama 30 tahun.
Peserta secara teratur diminta mengisi kuesioner tentang pola makan, yang dinilai para peneliti berdasarkan seberapa baik peserta mematuhi delapan pola makan sehat.
Kedelapan pola makan sehat itu adalah Indeks Makan Sehat Alternatif (AHEI), Indeks Mediterania Alternatif (aMED), Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH), dan Intervensi Mediterania-DASH untuk Penundaan Neurodegeneratif (MIND). Selain itu, pola makan nabati yang sehat (hPDI), Indeks Diet Kesehatan Planet (PHDI), pola makan inflamasi empiris (EDIP), dan indeks diet empiris untuk hiperinsulinemia (EDIH).
Setiap pola makan tersebut menekankan asupan buah, sayur, biji-bijian utuh, lemak tak jenuh, kacang-kacangan, polong-polongan, dan makanan hewani sehat, seperti ikan dan produk susu tertentu. Selain itu, semua pola makan ini tidak menyarankan konsumsi makanan olahan ultra yang sering kali mengandung bahan-bahan buatan, gula tambahan, natrium, dan lemak tidak sehat.
Penelitian tersebut menemukan bahwa 9.771 peserta, yaitu 9,3 persen dari populasi penelitian, menua dengan sehat. Peneliti kemudian menganalisis kaitan antara penuaan yang sehat dan pola makannya. Kesimpulannya, peserta yang mematuhi salah satu dari delapan pola makan sehat dikaitkan dengan penuaan sehat secara keseluruhan dan domain individualnya, termasuk kesehatan kognitif, fisik, dan mental.
Pola makan sehat terkemuka adalah AHEI, yang dikembangkan untuk mencegah penyakit kronis. Pola makan AHEI mencerminkan pola makan yang kaya buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, dan lemak sehat. Untuk minuman disarankan air putih atau teh dan kopi tanpa gula atau dengan gula minimum.
Peserta studi dalam kuintil tertinggi skor AHEI memiliki kemungkinan 86 persen lebih besar untuk menua dengan sehat pada usia 70 tahun dan kemungkinan 2,2 kali lipat lebih tinggi untuk menua dengan sehat pada usia 75 tahun dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kuintil terendah skor AHEI.
Para peneliti Harvard TH Chan School of Public Health sebelumnya menciptakan pola diet AHEI sebagai alternatif dari Indeks Makan Sehat dari Departemen Pertanian AS, yang mengukur kepatuhan terhadap Pedoman Diet federal untuk Warga Amerika. Diet AHEI awalnya diorientasikan pada pengurangan risiko penyakit kronis.
Penelitian sebelumnya telah mengaitkan skor tinggi pada AHEI dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah. Studi dalam Journal of Nutrition yang melibatkan 71.495 wanita dan 41.029 pria menemukan bahwa orang yang mendapat skor lebih tinggi pada AHEI memiliki risiko penyakit kronis 19 persen lebih rendah dibandingkan orang dengan skor AHEI rendah.
Studi lain dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa di antara 7.319 peserta, mereka yang mendapat skor tinggi pada AHEI memiliki risiko 25 persen lebih rendah untuk meninggal karena penyebab apa pun. Selain itu, risiko 40 persen lebih rendah untuk meninggal karena penyakit kardiovaskular daripada mereka yang mendapat skor AHEI rendah.
Pola makan terkemuka lainnya untuk penuaan sehat adalah PHDI, yang mempertimbangkan kesehatan manusia dan lingkungan dengan menekankan makanan nabati dan meminimalkan makanan hewani. Asupan makanan olahan ultra yang lebih tinggi, terutama daging olahan dan minuman manis dikaitkan dengan peluang penuaan sehat yang lebih rendah.
Karena tetap aktif dan mandiri merupakan prioritas bagi individu dan kesehatan masyarakat, penelitian tentang penuaan sehat sangat penting,” kata penulis korespondensi Marta Guasch-Ferré, profesor madya di Departemen Kesehatan Masyarakat di Universitas Kopenhagen dan profesor madya nutrisi di Harvard Chan School.
Sehat untuk planet
Secara umum pola diet sehat di usia paruh baya yang dianggap bisa berperan menjaga kesehatan saat menua yakni tingginya asupan buah, sayur, biji-bijian utuh, lemak tak jenuh, kacang-kacangan, polong-polongan, dan susu rendah lemak. Pada saat bersamaan, kita perlu menghindari asupan lemak trans, natrium, daging olahan, daging merah, dan daging olahan.
Pola konsumsi ini juga dianggap ramah lingkungan, karena jejak emisinya yang lebih rendah. ”Temuan yang menonjol adalah hubungan antara diet kesehatan planet dan penuaan sehat,” kata Tessier.
Fakta bahwa diet ini muncul sebagai salah satu pola diet terkemuka yang dikaitkan dengan penuaan sehat sangat menarik karena diet dapat bermanfaat bagi kesehatan kita dan planet ini,” tutur Tessier.
Hubungan antara diet dan penuaan sehat tetap kuat, bahkan ketika aktivitas fisik dan faktor-faktor lain yang memengaruhi kesehatan diperhitungkan. Tessier mencatat, masing-masing pola makan sehat dikaitkan dengan penuaan sehat secara keseluruhan, termasuk kesehatan fisik, fungsi kognitif, dan kesehatan mental.
